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學會用呼吸調整自律神經:呼吸控制法 讓心情平靜下來

每天理所當然的「呼吸」著,但你知道有意識地吸跟吐會帶給身體多大的好處嗎!

事實上,不僅是單純地有意識呼吸,進行的過程中,身心靈也隨之慢慢地在調整。
故「呼吸」對於身心有相當的影嚮力,但又該如何有效地控制呼吸呢!

▎呼吸的首要目的是?

不只有人類,動物與植物都需要呼吸。
其最主要的目的就是「氧氣與二氧化碳的交換」。
植物是吸收二氧化碳再轉換成氧氣排出,而其他的生物則是吸收氧氣再轉換成二氧化碳吐出。
吸氣時經過肺部,將收集的氧氣透過血管傳送到細胞的每個角落,因此而產生能量。
每個細胞再將營養燃燒殆盡後,並在新陳代謝的時候,將二氧化碳送回,透過吐氣時排出。
如果,
血液中氧氣的含量不足的時候,細胞運作會遲鈍,導致成各種器官的不適與病變。
所以,
吸入充分的氧氣,才能讓細胞活化維持該有的機能。

▎「呼吸」是自我調整自律神經的唯一方法

自律神經系統一邊以「ON模式(交感神經)」與「OFF模式(副交感神經)」兩種角色重複切換,一邊控管內臟與血管,來調整體內平衡。

ON模式(交感神經)促進性的,讓人體保持警覺、提高專注力,達到可以積極應變的狀態。
OFF模式(副交感神經)抑制性的,讓人體鬆弛休息、保存體力、促進消化、睡眠啟動等。
人體自律神經的作用,也需要兩個模式正常拮抗調節,而現代人多處於ON模式全開,導致所謂的「自律神經失調」。
自主神經系統麻煩的是,它擁有維持生命之重要作用之外,卻不能被自己的意識所控制。
而其中唯一可以自我控制自律神經的方法,就是透過「呼吸」
呼吸有其頻率與深淺度。
理想的狀態是,徹底運用身體的內側做又深又長的慢呼吸

而現代人由於精神壓力、錯誤姿勢、身體疲勞等,造成呼吸變得又淺又短又急促。
透過有意識的鍛鍊深長的慢呼吸,刺激副交感神經使之活躍。
正因副交感活絡後,身體漸進入OFF模式,故能使心情平靜下來。

▎呼吸法按摩內臟器官,穩定心智

深長的慢呼吸還有一個好處,就是按摩內臟器官。
徹底地運動到胸廓與腹腔的深呼吸,能帶動接附在肋骨下端的橫隔膜。
也因此帶動到附近的肺和肝臓、胃等,跟著呼吸一起運動,達到按摩的效果。
透過按摩的效果,促進血液循環之外,還能將豐富的氧氣與養分帶到各內臟器官,同時再將廢物與二氧化碳排出幫助體內排毒。

<初學者 簡易有效呼吸法>

(1)維持恥骨到肚臍為上下一直線的正常坐姿。眼睛輕閉上效果更好!

(2)先一般吸氣後,自然的「哈氣」,彷彿哈氣到窗戶上出現霧氣一般。
接著透過鼻子深吸氣,盡量吸到極限直到胸腔飽滿為止。
再「哈氣」吐光。
重複2-3次。

(3)接下來,將雙手輕放在鎖骨下方,以鼻吸鼻吐的方式慢慢地重複做數次深吸6秒鐘深吐6秒鐘的慢呼吸。
去感受手掌心觸摸胸大肌與肺部的大幅度起伏。

(4)接著將雙手平抓在胸下肋骨處,一樣以鼻吸鼻吐的慢呼吸方式重複數次。
這時候需要感受到肋骨大幅度的上下起伏。

(5)最後雙手來到肚臍下端的下腹部,一樣以鼻吸鼻吐的慢呼吸方式重複數次。
將氣吸到下腹部的感覺為目標,訓練自己吸與吐都要夠深長,才能感覺到下腹部的大幅度變化唷!

由於現代人習慣急促的呼吸,許多人胸腔肌群欠鍛鍊,已經無法透過呼吸大幅度起伏。
所以首要先透過雙手擺放的位置去感受,胸腔起伏的變化,鍛鍊自己漸進式的將呼吸加深加長變慢!

還有重點是盡量學習用鼻子吸氣與吐氣,避免透過嘴巴。
嘴巴不是用來呼吸,而是用來吃飯的。
而「鼻子」與生俱來的就是被設定當作呼吸使用的器官,也是天然的空氣清淨機
阻擋異物之外,也幫助空氣進入體內前加溫加濕
改掉用嘴巴呼吸的壞習慣,改用鼻子呼吸絕對幫助身體有很好的改善。
當心情焦慮時,一起透過有意識的慢呼吸可讓身心轉換到放鬆狀態吧~

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