瑜伽教練 Antonie

暖身非做不可!怎麼做最好?瑜伽老師告訴你 Hatha Yoga

瑜珈之所以深受喜愛有其中一個很大的原因是…
它不僅是肉體上機械式地運動,它是在建立肉體與心靈之間溝通的橋樑。
在練習瑜珈的當下,注意力是導向體內的,而不是向外的;
當注意力是向體內時,就開始感覺自己的身體、聆聽自己身體所發出的訊息。
藉由這樣注意力向體內走的意念動作,滋養了心靈。
這種肉眼看不見的小動作會讓靈魂快樂。
這就是為什麼瑜珈會讓人肉體緊實、心靈愉悅。

輕度伸展可以自己作…
但在開始真正練習瑜珈時,最好有老師指導,
讓老師幫你看一下體位,提醒一下體位的疏失,
當自己對身體有一定程度的了解,知道自己的弱點和強處後,再自己自修是比較好的。

即使程度再好,練習瑜珈前一定要「暖身一下」…..
事實上,在從事任何運動前都應該要做足暖身的!
瑜珈前的小伸展暖身,不僅可以讓瑜珈練習正式開始時快點進入狀況,更重要的是,可以預防運動傷害。

瑜珈教練Antonie在此介紹幾組暖身運動:

 
▎在做「下犬式」、「倒立」 … 任何需要用到手腕施力的動作前的手腕、肩膀伸展暖身動作:
 

【手腕-A】

1. 預備姿勢:跪在膝蓋上,向前趴。雙手在地與肩膀同寬。手掌一定要完全貼地,不要拱起來
2. 手維持壓地重心向右,停個5秒鐘 ,回來到中央 ; 重心向左,停個5秒,回來到中央 ; 重心向前,停個5秒鐘,回來到中央 ; 重心向後,停個5秒鐘,回來到中央。重覆2 ~3組

【手腕-B】

1. 預備姿勢:繼續跪在膝蓋上,向前趴,雙手在地與肩膀同寬。雙手翻轉成手臂朝地下,指尖朝內。
2. 吸氣兩隻手肘內側同時向前推,頓一下,吐氣手肘轉內向外彎曲就像在作伏地挺身。重複10 ~ 15 次

【手腕-C】

1. 右手握著左手臂靠近手腕位置,稍微向下拉,左手握拳右轉10 次,反轉10次。
換手重複。

【肩膀-A】

1. 預備動作:右手臂掌心向後,在身前向左伸直 ; 左手臂上勾,手掌心把右手臂往身體壓。
2. 吸氣右手向左儘量伸出去,同時左手把右手臂向身體壓,感受右肩膀上端三角肌伸展的感覺,停留15 ~ 20 秒。換左手重覆。
★注意:身體穩住,別跟著右手向左斜了。

【肩膀-B】

1. 右手從前方向上抬起,直到手肘在頭後方。左手掌從上端把右手肘向下壓。
2. 吸氣挺胸,吐氣左手把右手肘向下壓,停留15 ~ 20 秒。
★注意:收腹,臀部保持在中間不要向後翹。

【肩膀-C】

1. 雙腳相並站直,雙手在前方,掌心、手腕一直到手肘相合。
2. 吸氣手向上伸直,眼睛跟著向上看,手臂拉直 ; 吐氣反方向下來最後手肘在一起。重覆10次。
★注意:上去時背部跟著向上拉直,臀部保持在中間不要向後翹。

 
▎下半身的肌肉、膝蓋、腳踝的伸展暖身運動:
 


1. 預備動作:坐在地上兩腿向前伸直,手可在兩側扶著。
2. 腳跟向前踢,試著腳跟離地,停一下 ; 腳尖向前伸展,停一下。5次
3. 一腳跟向前,一腳指尖向前,停一下。交換。各5次。
★注意:整個動作中腳跟要離地,腳跟不能離地別氣餒。一試再試,今天不行,明天再來,一定會進步。

▎背部的伸展暖身運動:
 

【背部-A】

1. 預備動作:跪在膝蓋上,向前趴。雙手在地與肩膀同寬。
2. 吸氣,頭向上,臀部向上翹,胸部向前頂。
3. 吐氣,頭向裡,眼睛看肚臍,臀部向裡收。
4. 重複2. And 3. 10 ~15次。

【背部-B】

1. 預備動作:雙腳張開與肩同寬,手向上舉。
2. 臀部向右畫圓圈10次,越大越好,停在中央,向左畫圓圈10次,越大越好下。
3. 停在中央,掌心在胸口相合,下半身不動,上半身向右轉,轉回中央,向左轉,轉回中央,一邊10 ~ 15 次。

【背部-C】

1. 預備動作:下犬式(Downward facing dog):雙手在地上與肩同寬,手肘直,腳在地與臀同寬,腿直,身體呈V形。
2. 右手去勾左腳踝外側,頭向左腋窩下探出,眼睛向上看,停5 ~ 10次呼吸。
3. 換邊

以上所有動作可自我組合選擇地作。祝大家瑜珈愉快!

 
▼ 熱瑜珈動作分析-站立拉弓式 Standing bow pulling pose ▼

 

【Information】

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瑜伽教練 Antonie:在過去10年世界各國教授瑜珈,主要是熱瑜珈。也曾參加瑜珈競賽在香港得獎兩次,金牌和亞軍。於2011年回台灣與先生精營熱瑜珈教室,HATHA YOGA TAIPEI。推廣熱瑜珈給大眾,同時培訓熱瑜珈專業老師。她相信只要給予適當環境,人體是不會放過機會自我修復進而達到自我健康。